Vamos à Farmácia | Ana Quintela
Os carboidratos que deve comer
Como Outubro é o mês da nutrição, pareceu-me interessante desmistificar o tema do consumo de carboidratos.
De notar, que neste mês de Outubro, mais especificamente na próxima semana vão decorrer dois eventos importantes em Lisboa. A II Conferência Internacional de Nutrição Evolutiva (dia 12) e o IV Congresso Europeu de Nutrição Funcional (dia 14). São eventos que contam com vários profissionais especialistas na área de nutrição vindos de diversos países europeus, do Brasil e dos Estados Unidos.
Quais são os melhores carboidratos para a saúde?
Devemos idealmente optar por arroz e massas integrais, fontes refinadas de amido e outros carboidratos complexos. É importante escolher carboidratos complexos porque estes são digeridos mais lentamente, libertando a glicose (açúcar) gradualmente na corrente sanguínea.
Adicionalmente, sempre que optamos por carboidratos ricos em fibra garantimos um aumento da saciedade, permitimos a absorção de algumas gorduras que são eliminadas com as fibras nas fezes e naturalmente que também melhoramos a flora e o trânsito gastrointestinal.
? Sabia que Se ingerirmos as mesmas calorias de pão integral e pão branco, ficamos saciados durante mais tempo com o pão integral. E se escolhermos o pão branco temos que voltar a comer mais rapidamente.
Alimentos ricos em carboidratos saudáveis
Aveia
A aveia é um alimento muito recomendado numa alimentação saudável devido às suas propriedades benéficas no controlo de peso e a nível cardiovascular. É um alimento muito rico em fibra e tem uma óptima capacidade de saciar o apetite por muitas horas.
Arroz integral
O arroz integral como é um grão inteiro, não é processado, logo ainda não perdeu propriedades nutritivas, ao contrário do arroz branco. Não só tem mais nutrientes e é digerido mais facilmente, como também confere mais saciedade.
Quinoa
A quinoa não só tem grande quantidade de fibra como também é considerada uma proteína completa.
Batata-doce
A batata-doce é rica em amido e em β-caroteno. O nosso organismo converte o β-caroteno em vitamina A, que tem a capacidade de atrasar o processo de envelhecimento e reduzir o aparecimento de alguns cancros. Adicionalmente, é um alimento rico em fibras, proteína e potássio.
Feijão
O feijão tem elevada quantidade de fibras e pouco açúcar, tendo o benefício de conter elevadas quantidades de proteína. Contém fibras de digestão lenta, o que estabiliza os níveis de açúcar no sangue e ainda ajuda a diminuir os níveis de colesterol.
Abóbora
Também tem muita fibra e pouca quantidade de açúcar, bem como alguma acção antioxidante.
Banana
Uma fruta ideal para comer entre as refeições ou antes de actividade física. Não só tem vitamina B6, fibras e potássio, como também tem carboidratos que dão energia e estimulam a produção de insulina.
Frutos vermelhos
São carboidratos muito completos, com elevadíssimo poder antioxidante, elevado teor em fibras e vitaminas.
Que carboidratos devo evitar?
Os cereais integrais ainda não foram processados e retêm diversos nutrientes, fibras e vitaminas. Em contraste, os cereais refinados como farinha e arroz branco já perderam nutrientes essenciais, pelo que devemos evitá-los na nossa dieta.
Os carboidratos simples são alimentos mais pobres e não devem ser consumidos. Habitualmente estão associados a doenças cardiovasculares, aumento de peso, aumento do colesterol. Estes carboidratos não libertam energia gradualmente, mas apenas de forma imediata. Promovem uma sensação de energia súbita, mas que muito rapidamente desaparece. Como são digeridos em tão curto tempo, é normal sentir fome logo de seguida.
São exemplos destes carboidratos, o açúcar refinado, os doces, o trigo, o arroz, massa e pão brancos.
Que quantidade de carboidratos devo ingerir?
Não há uma quantidade exacta de carboidratos recomendada a consumir por dia. O consumo depende da idade, sexo, prática de actividade física e tipo de metabolismo de cada um de nós.
Enquanto indivíduos muito sedentários toleram pouco os carboidratos aumentando mais facilmente de peso, alguém fisicamente activo e com mais massa muscular pode consumir quantidades maiores de carboidratos. Adicionalmente, se sofre de alguma doença metabólica, como por exemplo a diabetes, terá certamente uma capacidade muito reduzida em tolerar carboidratos, o que exige uma severa diminuição da sua quantidade na alimentação.
Em suma, para fazer uma escolha sensata dos carboidratos a inserir na alimentação deve evitar comidas processadas e açúcares refinados. Escolha sempre carboidratos complexos, idealmente com elevado teor em fibra, como os que estão presentes nos cereais integrais, na fruta, nas verduras e nos legumes.
